Kohlenhydrate pro Stunde im Wettkampf

Wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde brauchst, hängt vor allem von der Dauer des Wettkampfs ab. Unter einer Stunde braucht es keine. Ab zweieinhalb Stunden sind bis zu 90 g pro Stunde möglich. Dazwischen liegen zwei Stufen mit 30 und 60 g.

In diesem Artikel findest du die Richtwerte für Ausdauersport, den Grund für die Kombination aus Glukose und Fruktose ab 60 g und konkrete Beispiele mit Keforma Gels und Riegeln für 10 km, Halbmarathon, Marathon, Trail und Radmarathon.

Warum der Körper im Wettkampf Kohlenhydrate braucht

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Bei intensiver Belastung sind diese Speicher nach rund 90 Minuten leer. Der Wert ist ein Richtwert und hängt von Tempo, Körpergewicht und Trainingszustand ab.

Sind die Speicher leer, sinkt das Tempo. Läuferinnen und Läufer nennen das den Mann mit dem Hammer, Velofahrer den Hungerast. Kohlenhydrate während des Rennens schieben diesen Moment hinaus, weil der Muskel zusätzlich Zucker aus dem Darm bekommt.

Kohlenhydrate pro Stunde nach Wettkampfdauer

Die meistzitierten Empfehlungen für Ausdauersport stammen von Asker Jeukendrup aus dem Jahr 2014. Es sind Höchstwerte für den Durchschnitt. Deine eigene Menge findest du im Training.

Die Grammangaben stammen von den Etiketten. Ein Ultra Energy Gel mit 68 g enthält 40 g Kohlenhydrate. Ein Ultra Jelly Riegel mit 50 g enthält 42 g. Ein Maltogel mit 60 ml enthält 22 g. Ein Evogel mit 35 ml enthält 24 g.

Mehr als 60 g pro Stunde: Glukose und Fruktose

Der Darm nimmt pro Stunde höchstens etwa 60 g Glukose auf. Glukose gelangt über einen Transporter ins Blut, der bei dieser Menge ausgelastet ist. Mehr Glukose erhöht die Aufnahme nicht und bleibt im Darm liegen.

Fruktose nutzt einen anderen Transportweg. Mit Glukose und Fruktose zusammen sind bis zu 90 g pro Stunde möglich. Am häufigsten untersucht ist das Verhältnis 2:1, also zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose.

Ultra Energy Gel und Ultra Jelly enthalten Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1. Maltogel enthält nur Maltodextrin, also Ketten aus Glukose. Maltogel passt deshalb bis 60 g pro Stunde, oder darüber in Kombination mit einem Produkt mit Fruktose.

Laut Keforma Katalog ist beim Ultra Energy Gel alle 30 Minuten eine Portion vorgesehen. Das ergibt 80 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Beispiele: 10 km, Halbmarathon, Marathon, Trail, Radmarathon

Die Beispiele gehen von typischen Zeiten trainierter Hobbysportler aus. Bist du länger unterwegs, nimm die Stufe, die zu deiner tatsächlichen Dauer passt.

10-km-Lauf

Die meisten Läuferinnen und Läufer sind beim 10-km-Lauf unter einer Stunde im Ziel. Kohlenhydrate während des Laufs braucht es dann nicht. Wichtiger sind das Frühstück und das Abendessen am Vortag.

Halbmarathon

Viele Hobbyläufer brauchen für den Halbmarathon zwischen 1:30 und 2:15 Stunden. Das entspricht der Stufe bis 30 g pro Stunde. Ein Beispiel: 1 Evogel bei Kilometer 8 und 1 Evogel bei Kilometer 15. Das sind 48 g in rund 1:45 Stunden.

Evogel hat 35 ml und passt gut in die Hand oder in die Tasche der Laufhose.

Marathon

Ein Marathon in 3:30 Stunden fällt in die Stufe ab 2,5 Stunden, also bis 90 g pro Stunde. Beim Laufen vertragen viele weniger Kohlenhydrate als auf dem Velo, weil der Magen bei jedem Schritt mitschwingt. Ein guter Startwert sind 60 g pro Stunde: 1 Ultra Energy Gel und 1 Maltogel pro Stunde, im Abstand von 30 Minuten, ergeben 62 g.

Wer im Training mehr verträgt, steigert auf 2 Ultra Energy Gel pro Stunde, also 80 g.

Trailrunning und Ultratrail

Ein langer Trail dauert oft 4 bis 10 Stunden. Hier gilt die Stufe bis 90 g pro Stunde. Im Aufstieg im Gehtempo fällt das Essen leichter als im Downhill. Ein Beispiel für jede Stunde: 1 Ultra Jelly im Aufstieg und 30 Minuten später 1 Ultra Energy Gel. Das sind 82 g, beide mit Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1.

Ultra Jelly ist ein gelierter Riegel zum Kauen. Der Wechsel zwischen Kauen und Gel macht es vielen leichter, über viele Stunden zu essen.

Radmarathon und Gran Fondo

Ein Radmarathon dauert oft 4 bis 6 Stunden. Auf dem Velo ist der Magen ruhiger, und 90 g pro Stunde sind leichter zu erreichen. Ein Beispiel: alle 30 Minuten 1 Ultra Energy Gel, also 80 g pro Stunde, wie im Keforma Katalog angegeben. Zur Abwechslung lässt sich ein Gel durch einen Ultra Jelly Riegel mit 42 g ersetzen.

Darmtraining: so gewöhnst du den Magen an Kohlenhydrate

Auch der Darm lässt sich trainieren. Wer im Training nie etwas isst, riskiert am Wettkampftag Übelkeit und Magenkrämpfe. Laut der Übersichtsarbeit von Jeukendrup aus dem Jahr 2017 nimmt der Darm nach mehreren Wochen Training mit Kohlenhydraten mehr davon auf.

So gehst du in den Wochen vor dem Wettkampf vor:

• Nutze ein bis zwei lange Einheiten pro Woche zum Testen.
• Starte mit 30 g pro Stunde, zum Beispiel 1 Evogel oder 1 Maltogel pro Stunde.
• Erhöhe die Menge von Woche zu Woche, wenn der Magen mitmacht.
• Teste die Produkte und Geschmacksrichtungen, die du im Rennen nimmst, im Renntempo.
• Notiere, wie viele Gramm du genommen hast und wie es dir dabei ging.

Häufige Fehler bei der Verpflegung

Ein neues Produkt am Wettkampftag. Ein ungetestetes Gel kann Übelkeit oder Magenkrämpfe auslösen. Das Gel an der Verpflegungsstation vorher testen oder das eigene mitnehmen.

Warten, bis Hunger oder Müdigkeit kommen. Die ersten Kohlenhydrate gehören in den Magen, bevor das Tempo sinkt. Im Hungerast kommt der Zucker zu spät an.

Alles auf einmal nehmen. Zwei Gels gleichzeitig belasten den Darm. Zwei Gels im Abstand von 30 Minuten liefern dieselbe Menge pro Stunde und sind leichter verträglich.

Über 60 g nur mit Glukose. Drei Maltogel pro Stunde ergeben 66 g Maltodextrin, also reine Glukose. Ab 60 g braucht es ein Produkt mit Fruktose, etwa Ultra Energy Gel oder Ultra Jelly.

Die Menge der Profis kopieren. 90 g pro Stunde sind der Höchstwert der Empfehlungen, für Rennen ab 2,5 Stunden. Die richtige Menge ist die, die du im Training getestet hast.

Wo es die Produkte gibt

Ultra Energy Gel, Ultra Jelly, Maltogel und Evogel gibt es auf keforma.ch. Der Versand ist ab CHF 150 gratis.