Quanti carboidrati all'ora in gara

La quantità di carboidrati da prendere in gara dipende soprattutto da quanto dura la gara. Sotto l'ora non servono. Oltre le due ore e mezza si può arrivare a 90 g all'ora. In mezzo ci sono due fasce intermedie, a 30 e a 60 g.

Qui trovi le indicazioni generali per gli sport di resistenza, il motivo per cui oltre 60 g servono due zuccheri diversi, e gli esempi concreti con i gel e le barrette Keforma per 10 km, mezza maratona, maratona, trail e granfondo.

Perché servono carboidrati durante la gara

Il corpo conserva i carboidrati come glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Con uno sforzo intenso queste scorte si esauriscono in circa 90 minuti. Il valore è indicativo e cambia con il ritmo, il peso e l'allenamento di ciascuno.

Quando le scorte finiscono il ritmo cala. Molti runner lo chiamano il muro, i ciclisti la crisi di fame. Prendere carboidrati durante la gara ritarda questo momento, perché il muscolo usa anche lo zucchero che arriva dall'intestino.

Quanti carboidrati all'ora, in base alla durata

Le indicazioni più usate negli sport di resistenza sono quelle di Asker Jeukendrup, pubblicate nel 2014. Sono valori massimi e generali: ogni atleta trova la sua dose in allenamento.

I grammi sono quelli delle etichette. Un Ultra Energy Gel da 68 g contiene 40 g di carboidrati. Una barretta Ultra Jelly da 50 g ne contiene 42 g. Un Maltogel da 60 ml ne contiene 22 g. Un Evogel da 35 ml ne contiene 24 g.

Oltre 60 g all'ora: glucosio e fruttosio

L'intestino assorbe al massimo circa 60 g di glucosio all'ora. Il glucosio entra attraverso un trasportatore che a quel punto è saturo. Aggiungere altro glucosio non aumenta l'assorbimento e lascia zucchero nell'intestino.

Il fruttosio usa un'altra via di assorbimento. Con glucosio e fruttosio insieme si arriva a 90 g all'ora. Il rapporto studiato più spesso è 2:1, due parti di glucosio per una di fruttosio.

Ultra Energy Gel e Ultra Jelly hanno glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Maltogel contiene solo maltodestrine, cioè catene di glucosio. Per questo Maltogel funziona bene fino a 60 g all'ora, oppure insieme a un prodotto con fruttosio quando si sale oltre.

Il catalogo Keforma indica per Ultra Energy Gel una monodose ogni 30 minuti, cioè 80 g di carboidrati all'ora.

Esempi per gara: 10 km, mezza maratona, maratona, trail, granfondo

Gli esempi partono da tempi medi di un amatore allenato. Se impieghi più tempo, scegli la fascia della tua durata reale.

10 km

La maggior parte dei runner chiude un 10 km in meno di un'ora. In questo caso i carboidrati durante la gara non servono. Conta di più la colazione e il pasto della sera prima.

Mezza maratona

Una mezza maratona dura tra 1 ora e 30 e 2 ore e 15 per molti amatori. La fascia è fino a 30 g all'ora. Un esempio: 1 Evogel al km 8 e 1 Evogel al km 15. Sono 48 g in circa 1 ora e 45.

Evogel è in formato da 35 ml, quindi è comodo da tenere in mano o in una tasca dei pantaloncini.

Maratona

Una maratona in 3 ore e 30 cade nella fascia oltre le 2 ore e 30, fino a 90 g all'ora. Nella corsa molti atleti tollerano meno carboidrati rispetto alla bici, perché lo stomaco si muove a ogni passo. Una base di partenza è 60 g all'ora: 1 Ultra Energy Gel e 1 Maltogel ogni ora, distanziati di 30 minuti, fanno 62 g.

Chi in allenamento tollera di più può salire a 2 Ultra Energy Gel all'ora, cioè 80 g.

Trail

Un trail lungo dura spesso dalle 4 alle 10 ore. La fascia è fino a 90 g all'ora. Sulle salite a passo si mangia meglio che in discesa. Un esempio per ogni ora: 1 Ultra Jelly in salita e 1 Ultra Energy Gel 30 minuti dopo. Sono 82 g, entrambi con glucosio e fruttosio 2:1.

Ultra Jelly è una barretta gelificata da masticare. Per molti atleti alternare un prodotto da masticare e un gel rende più facile mangiare per tante ore.

Granfondo

Una granfondo dura spesso dalle 4 alle 6 ore. In bici lo stomaco è più fermo e la fascia fino a 90 g all'ora è più facile da raggiungere. Un esempio: 1 Ultra Energy Gel ogni 30 minuti, cioè 80 g all'ora, come indica il catalogo Keforma. Per variare si può sostituire un gel con una barretta Ultra Jelly, che porta 42 g.

Come allenare l'intestino

Anche l'intestino si allena. Chi non mangia mai durante le uscite rischia nausea e crampi allo stomaco il giorno della gara. La revisione di Jeukendrup del 2017 riporta che l'intestino assorbe più carboidrati dopo settimane di allenamento con carboidrati.

Un piano pratico per le settimane prima della gara:

• Usa le uscite lunghe per provare, una o due a settimana.
• Parti da 30 g all'ora, per esempio 1 Evogel o 1 Maltogel ogni ora.
• Aumenta la dose di settimana in settimana, se lo stomaco la tollera.
• Prova i prodotti e i gusti che userai in gara, allo stesso ritmo di gara.
• Annota quanti grammi hai preso e come ti sei sentito.

Gli errori più comuni

Provare un prodotto nuovo il giorno della gara. Un gel mai provato può dare nausea o crampi allo stomaco. Il gel dei ristori va provato prima, oppure si porta il proprio.

Aspettare la fame o la stanchezza. Il primo carboidrato va preso prima che il ritmo cali. Quando arriva la crisi, lo zucchero preso in quel momento arriva tardi.

Prendere tutto insieme. Due gel nello stesso momento caricano l'intestino. Due gel distanziati di 30 minuti danno la stessa quantità all'ora e sono più facili da gestire.

Superare i 60 g con il solo glucosio. Tre Maltogel all'ora fanno 66 g di maltodestrine, tutte a base di glucosio. Oltre i 60 g serve un prodotto con fruttosio, come Ultra Energy Gel o Ultra Jelly.

Copiare la dose dei professionisti. I 90 g all'ora sono il valore massimo delle indicazioni, per gare oltre le 2 ore e 30. La dose giusta è quella che hai provato in allenamento.

Dove trovare i prodotti

Ultra Energy Gel, Ultra Jelly, Maltogel ed Evogel sono disponibili su keforma.ch, con spedizione gratuita da CHF 150.