Combien de glucides par heure en course

La quantité de glucides à prendre en course dépend d'abord de la durée de l'effort. En dessous d'une heure, ce n'est pas nécessaire. Au-delà de 2 h 30, on peut monter jusqu'à 90 g par heure. Entre les deux, il y a deux paliers, à 30 et à 60 g.

Vous trouverez ici les repères pour les sports d'endurance, la raison pour laquelle il faut associer glucose et fructose au-delà de 60 g, et des exemples concrets avec les gels et les barres Keforma pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon, un trail et une cyclosportive.

Pourquoi prendre des glucides pendant l'effort

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie. Lors d'un effort intense, ces réserves s'épuisent en 90 minutes environ. C'est une valeur indicative, qui varie selon l'allure, le poids et le niveau d'entraînement.

Quand les réserves sont vides, l'allure baisse. En course à pied on parle du mur, à vélo de la fringale. Prendre des glucides pendant la course repousse ce moment, car le muscle reçoit aussi le sucre absorbé par l'intestin.

Combien de glucides par heure selon la durée

Les repères les plus utilisés en endurance sont ceux d'Asker Jeukendrup, publiés en 2014. Ce sont des valeurs maximales et générales. Chaque athlète trouve sa dose à l'entraînement.

Les grammes viennent des étiquettes. Un Ultra Energy Gel de 68 g contient 40 g de glucides. Une barre Ultra Jelly de 50 g en contient 42 g. Un Maltogel de 60 ml en contient 22 g. Un Evogel de 35 ml en contient 24 g.

Au-delà de 60 g par heure : glucose et fructose

L'intestin absorbe au maximum 60 g de glucose par heure environ. Le glucose passe par un transporteur qui est saturé à ce niveau. Ajouter du glucose n'augmente pas l'absorption et laisse du sucre dans l'intestin.

Le fructose utilise une autre voie d'absorption. En associant glucose et fructose, on atteint 90 g par heure. Le rapport le plus étudié est 2:1, soit deux parts de glucose pour une part de fructose.

Ultra Energy Gel et Ultra Jelly associent glucose et fructose dans un rapport 2:1. Maltogel contient uniquement des maltodextrines, c'est-à-dire des chaînes de glucose. Maltogel convient donc jusqu'à 60 g par heure, ou au-delà en complément d'un produit qui contient du fructose.

Le catalogue Keforma prévoit pour Ultra Energy Gel une dose toutes les 30 minutes, soit 80 g de glucides par heure.

Exemples : 10 km, semi-marathon, marathon, trail, cyclosportive

Les exemples partent des temps courants d'un amateur entraîné. Si vous mettez plus de temps, choisissez le palier qui correspond à votre durée réelle.

10 km

La plupart des coureurs bouclent un 10 km en moins d'une heure. Dans ce cas, pas besoin de glucides pendant la course. Le petit-déjeuner et le repas de la veille comptent davantage.

Semi-marathon

Beaucoup d'amateurs courent un semi-marathon entre 1 h 30 et 2 h 15. On est dans le palier jusqu'à 30 g par heure. Un exemple : 1 Evogel au km 8 et 1 Evogel au km 15. Cela fait 48 g en 1 h 45 environ.

Avec ses 35 ml, Evogel se tient facilement dans la main ou dans une poche du short.

Marathon

Un marathon en 3 h 30 entre dans le palier de plus de 2 h 30, jusqu'à 90 g par heure. En course à pied, beaucoup d'athlètes tolèrent moins de glucides qu'à vélo, car l'estomac est secoué à chaque foulée. Une bonne base est de 60 g par heure : 1 Ultra Energy Gel et 1 Maltogel chaque heure, espacés de 30 minutes, apportent 62 g.

Si vous tolérez davantage à l'entraînement, passez à 2 Ultra Energy Gel par heure, soit 80 g.

Trail et ultra-trail

Un trail long dure souvent de 4 à 10 heures. Le palier est jusqu'à 90 g par heure. En montée, à la marche, on mange plus facilement qu'en descente. Un exemple pour chaque heure : 1 Ultra Jelly dans une montée, puis 1 Ultra Energy Gel 30 minutes plus tard. Cela fait 82 g, avec glucose et fructose 2:1 dans les deux produits.

Ultra Jelly est une barre gélifiée à mâcher. Alterner un produit à mâcher et un gel aide beaucoup d'athlètes à manger pendant de longues heures.

Cyclosportive

Une cyclosportive dure souvent de 4 à 6 heures. À vélo, l'estomac est plus stable et les 90 g par heure sont plus faciles à atteindre. Un exemple : 1 Ultra Energy Gel toutes les 30 minutes, soit 80 g par heure, comme l'indique le catalogue Keforma. Pour varier, remplacez un gel par une barre Ultra Jelly, qui apporte 42 g.

Entraîner son intestin

L'intestin s'entraîne lui aussi. Si vous ne mangez jamais pendant vos sorties, vous risquez nausées et crampes d'estomac le jour de la course. Selon la revue de Jeukendrup publiée en 2017, l'intestin absorbe davantage de glucides après plusieurs semaines d'entraînement avec des glucides.

Pour les semaines qui précèdent la course :

• Utilisez une ou deux sorties longues par semaine pour tester.
• Commencez à 30 g par heure, par exemple 1 Evogel ou 1 Maltogel par heure.
• Augmentez la dose d'une semaine à l'autre si l'estomac suit.
• Testez les produits et les goûts que vous prendrez en course, à l'allure de course.
• Notez combien de grammes vous avez pris et comment vous vous êtes senti.

Les erreurs les plus fréquentes

Tester un nouveau produit le jour J. Un gel jamais essayé peut provoquer nausées ou crampes d'estomac. Testez avant le gel des ravitaillements, ou emportez le vôtre.

Attendre la faim ou la fatigue. Les premiers glucides se prennent avant que l'allure baisse. En pleine fringale, le sucre arrive trop tard.

Tout prendre d'un coup. Deux gels en même temps chargent l'intestin. Deux gels espacés de 30 minutes donnent la même quantité par heure et passent mieux.

Dépasser 60 g avec du glucose seul. Trois Maltogel par heure font 66 g de maltodextrines, donc uniquement du glucose. Au-delà de 60 g, il faut un produit avec du fructose, comme Ultra Energy Gel ou Ultra Jelly.

Copier la dose des pros. Les 90 g par heure sont la valeur maximale des repères, pour les efforts de plus de 2 h 30. La bonne dose est celle que vous avez testée à l'entraînement.

Où trouver les produits

Ultra Energy Gel, Ultra Jelly, Maltogel et Evogel sont disponibles sur keforma.ch. La livraison est gratuite dès CHF 150.